舞蹈训练中如何防止腿变粗？

发布时间：2019-03-28 来源：中影人艺考

　　相信有很多舞蹈生都有过这样的体验，参加舞蹈训练后腿越来越粗，不仅影响了整体身形，还对柔韧性带了很大的不便。所以，舞蹈训练中如何防止腿变粗？就成了很多舞蹈生比较关注的问题，今天小编就给大家详细解答一下这个问题！

　　1、需要直腿的动作

　　需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。

　　以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。

　　大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状;

　　若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象，舞研艺考的老师都是有经验的，一眼就能看出来并进行纠正。

　　小贴士

　　当训练疲劳时，腿部会出现酸痛现象，可以适当的对腿部做按摩放松。

　　2、“静力工作”过度会使大腿蹩粗

　　力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，使动作不再变化，这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。

　　如舞蹈训练中的控制动作——

　　一腿独立，另一腿抬起来后，在空间固定的时间是在做静力工作。

　　静力工作会使肌肉很快疲劳。很多地方时兴长时间的控腿训练，老师原好意为提高学生的控制能力，但过度了效果适得其反，且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉硬撑着，怎不蹩粗大腿?

　　再说主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，舞研艺考的老师都会仔细检查学生是否充分拉直，现已广泛应用两腿主、动力交替训练，也避免了静力工作过度。

　　小贴士

　　在稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，可做大腿肌肉的抖动，防止肌肉血液循环不流畅。

　　3、大腿内侧肌容易囤积脂肪

　　大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些人大腿园肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉。

　　《舞蹈解剖学教程》书中写：可用脚腕栓橡皮条，作强壮内收肌和消耗脂肪，但这个方法办法受场地限制，不好实施。解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。

　　在实践中体会到，可以用强化内侧肌参与外旋运动，来达到这个目标。

　　例如：脚站一位，大腿的前、后、内，外肌群应均衡收缩，才站立牢固，但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，舞研的老师便会不断去纠正，直至教会他们。

　　凡是需要大腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。

　　小贴士

　　还可以增加训练外旋的专门训练

　　例如：准备时背靠墙坐地，两腿向前伸直，勾起双脚一腿抬起25°外旋到最大极限，力求脚长这条横线与两肩横线平行;

　　以脚趾为先导划到旁，保持脚趾头对后方，脚跟放地;保持外旋状态去内收回前。内旋还原，多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做，方法多样。

　　外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了，动作稳定性也会明显进步。

　　4、舞蹈旁腿动作训练

　　舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来，练成马裤状的腿型。

　　小贴士

　　重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意;当训练疲劳和稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，这时候要作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间进行适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。

　　训练强度不够或训练强度太大都有可能是腿粗的原因，所以说舞蹈训练一定要在舞研专业老师的指导下才能避免小腿过粗的情况发生。

　　只要你吃的少，锻炼多，训练方法都没有问题，腿不仅不会变粗，还会变得更加的纤细修长~妈妈再也不用担心别人叫你“小粗腿”了~

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