练习舞蹈时体能跟不上怎么办?

发布时间：2019-07-28 来源：中影人艺考

　　这是很多舞蹈生都比较常见的一个问题，就是在跳舞的时候跳着跳着就没有体力了，其实最主要的原因就是不重视体能训练，所以导致的体力不支，所以舞蹈生们，体能训练一定要提上日程，下面小编就为大家整理了一些体能训练方法!

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　　一、柔韧性训练(重点)

　　单杠悬垂：通过重力拉伸四肢

　　压腿：正压腿、反压腿、侧压腿、拉伸韧带、依次拉伸双侧肌肉。

　　跨栏腿：锻炼腰腹部韧带和腿部韧带

　　二、有氧耐力训练-跑步

　　以恒定速度连续运行30分钟：心率应控制在每分钟150次左右。

　　12分钟变速运行：心率变频控制：170次/分钟高，130次/分钟低

　　高抬腿跑：练习3组，每组20米

　　侧身跑：练习3组，每组20米

　　后蹬跑：三组，每组30米

　　三、力量训练-上肢力量

　　俯卧撑：3组，每组10个

　　卧推：(最大力量的60-70%)三组练习，每组10次。

　　引体向上：3组，每组6个，每组中间休息30秒。

　　四、力量训练-下肢力量

　　抱头深蹲：3组，每组12次，每组休息30秒

　　踮脚跳：3组，每20米一组

　　注意：此方法用于小腿训练，因此尽量不要用力大腿。膝盖只能正常弯曲，不能用力。鞋跟不能掉到地上。它总是前脚。起飞和降落的力量是由小腿完成的。练习距离20米，跳到终点，放松和步行回到起点，共有三组，中间没有休息。

　　五、腰腹部力量训练

　　仰卧起坐再加转体：两组，每组15次，每组30秒

　　从两端开始：两组，每组15次，每组休息30秒

　　总之，在学习舞蹈期间，一定要养成坚持体能训练的好习惯，只有这样才能彻底解决体力跟不上的问题，希望以上方法能对舞蹈生有很大的帮助!如还有其它舞蹈方面的问题，可继续关注本站了解更多!

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